Projeto “Do Sofá para a Corrida” – Correndo seus primeiros 3K e 5K...

                E ai pessoal tudo bem?

                Vamos continuar esse projeto...

               Após a primeira sessão de adaptação (Projeto “Do Sofá para a Corrida” – A Caminhada), você pode notar que  esta sentindo uma melhora no aspecto cardiovascular ( isso é fato), ao treinar corretamente vai passar para uma 2ª. Etapa, vamos tentar correr os primeiros 3K e 5K!

               

         Vamos para a fórmula dos 3K...

     3 x na Semana

    Aqueça 10 minutos com uma caminhada acelerada após esse período, comece a correr de 4 a 5 minutos em um ritmo confortável, descansando cerca de 1m30s entre cada série (se for necessário descansar deixa o intervalo maior para as ultimas séries de corrida). repita a parte da corrida com 6 a 8 séries ( Correr 5 minutos descansa 1m30s será considerada 1 série).

2 x na Semana

Neste treino você vai tentar fazer um treino um tanto quanto mais rápido e curto.

Aqueça por 10 minutos em um “trotinho” leve, após o aquecimento, corra 2 minutos em um ritmo mais rápido, após o tempo de corrida volte a “trotar” leve durante 1 minuto e depois caminhe 1 minuto (VOCÊ TEM QUE TENTAR FAZER O TROTE APÓS OS MINUTOS DE CORRIDA,  pelo menos tente!). Faça esse treino durante 30 minutos.

Execute esse treino durante 2 semanas. Se você estiver bem mais condicionado, tente fazer o mais de 5 minutos correndo, descanse menos durante os intervalos (pausa ativa caminhando) ou aumente a velocidade na corrida.

Vamos para a fórmula dos 5K...

Isso!! Você vai ter que treinar num sábado ou domingo... mas vale a pena!!

3 x na Semana

Aqueça por 10 minutos com um “trote leve”, após comece a correr em um ritmo confortável cerca de 8 minutos, para descansar você “trota” cerca de 2 minutos. Execute 6 séries deste treino e ao final faça um “trote” leve de 5 minutos.

3 x na Semana

Aqueça por 10 minutos em um “trote leve”. Após, execute corridas rápidas de 3 minutos com 1 minuto de caminhando para descansar. Faça esse treino em 35 minutos ou mais.

Execute o treino por aproximadamente 3 semanas. Você notará uma melhora muito rápida.

 

Algumas considerações:

- neste momento do treinamento temos que priorizar o volume de treino (quanto mais km corridos melhor) pelo simples aspecto de melhoria da capacidade aeróbia ( ficar mais tempo fazendo um exercício no mesmo ritmo);

- costumo dizer que os 5K corridos é o percurso necessário para você explorar mais seu treino tentando correr 6 ou 7K, e através deste treino entraremos em um período de “lapidação” com treinos de velocidade entre outros;

- para saber se você esta correndo mais rápido ou em um ritmo confortável, você pode utilizar um frequencímentro para visualizar sua freqüência cardíaca. Muitos deles hoje tem GPS o que facilita para você ver sua velocidade e o quanto você correu;

- se você não tem o frequencímentro com GPS, você pode utilizar um Celular onde você pode baixar programas para corredores (Nike+ GPS, Sports Tracker, entre outros), ou você pode acessar sites onde se disponibiliza mapas por onde correr, com toda informação de Quilometragem percorrida com isso pode diversificar seu trajeto. Para quem usar os programas de celulares, saiba que não é necessária a utilização de conexão a internet.

- crie o hábito de registrar seus treinos.

Até a próxima galera...

Abraços..